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Meal Prepping Tipps – leckere und gesunde Gerichte einfach vorkochen
Meal Prepping (frei übersetzt „Essen vorbereiten oder vorkochen“) und Meal Planning (Mahlzeiten im Voraus für eine bestimmte Zeit planen) sind keine neuen Geheimtipps, aber sie erleben gerade einen richtigen Aufschwung. Beim Meal Prepping geht es darum, gesunde Gerichte vorzubereiten und für die Tage im Kühlschrank aufzubewahren oder einzufrieren, an denen wenig Zeit zum Kochen bleibt. Auch zum Mitnehmen ins Büro lassen sich viele Rezepte hervorragend vorher vorbereiten.
Meal Planning ergänzt diese praktische und zeitsparende Methode. Man muss nur einmal einkaufen und hat mit dem richten Plan gleich alle Zutaten für die Mahlzeiten einer Woche oder sogar länger im Haus. Gerade jetzt, wo wir aufgrund der Corona-Pandemie nicht so oft das Haus verlassen, macht ein gut geplanter Großeinkauf noch mehr Sinn.
Vorteile von Meal Prepping und Meal Planning
- Durch das Meal Prepping sparst Du viel Zeit fürs Einkaufen, da Du nur einmal losfahren musst.
- Auch beim Kochen sparst Du Zeit, weil Du es nur einmal machen musst und Deine vorbereiteten Gerichte danach nur noch erwärmen bzw. auftauen und aufwärmen must.
- Meal Prepping und Meal Planning sind nachhaltig, auch weil Du weniger Essen und Lebensmittel wegwerfen musst.
- Du sparst Geld, weil Du gezielt nach Angeboten einkaufen kannst, wenn Du einen Plan hast, was Du die nächsten Tage essen möchtest.
- Du hast immer im Blick, wie gesund Du Dich ernährst. Bereitest Du z. B. für Montag etwas mit viel vitaminreichem Gemüse vor, kannst Du Dir am Mittwoch etwas gönnen, was vielleicht nicht ganz so viele Vitamine hat. Am Donnerstag sollte dann dafür wieder mehr Gesundes auf dem Speiseplan stehen usw. Im Laufe einer Woche gibst Du Deinem Körper auf diese Weise genau das, was er benötigt.
- Wer verschiedene Gerichte vorkocht, hat viel Abwechslung auf dem Teller. Hektisches Improvisieren entfällt und Du kannst Dir vorab genau überlegen, worauf Du und Deine Lieben Appetit habt.
- Solltest Du einmal krank sein oder wenig Zeit zum gesunden Kochen haben, kannst Du Dir einfach etwas aus dem Kühl- oder Gefrierschrank nehmen und aufwärmen. Du stehst nie vor einem leeren Kühlschrank.
- So gut wie alle Lebensmittel kannst Du einige Tage im Kühlschrank aufbewahren und außer Milchprodukten, gekochten Kartoffeln sowie Früchten und Gemüse mit hohem Wasseranteil kann man so ziemlich alles einfrieren – es gibt bzgl. Auswahl also wenig Grenzen. Wenn Du es richtig anstellst, ist auch der Geschmack fast identisch wie frisch zubereitetes Essen.
Tipps: Speisen erst auskühlen lassen und erst dann einfrieren. Eingefrorene Gerichte am Vorabend aus dem Gefrierfach nehmen und bis zum nächsten Tag langsam im Kühlschrank auftauen. Danach können sie ganz leicht und schonend erwärmt werden.
Meal Planning – mit der richtigen Planung fängt es an
Nimm Dir einfach einmal kurz Zeit und schreibe alle Gerichte auf, die Du mehr oder weniger auswendig zubereiten kannst. Dazu notierst Du, welche Zutaten Du für das jeweilige Rezept benötigst. Häufig nutzen wir ähnliche Lebensmittel für verschiedene Gerichte, z. B. kann man aus Nudeln zig unterschiedliche Pastagerichte zubereiten. Mit Kartoffeln kann man ebenfalls viele Variationen zaubern wie Bratkartoffeln, Ofenkartoffeln, Salz- oder Petersilienkartoffeln, Kartoffelpüree und und und.
Aus Deiner Liste kannst Du nun einen Einkaufs- und Mahlzeitenplan machen, indem Du die einzelnen Mengen der Zutaten addierst und schaust, welche Zutaten Du evtl. für gleich mehrere Gerichte nutzen kannst. Probiere es einfach einmal für eine Woche aus und baue ruhig auch etwas Neues ein, etwa eine neue Gemüsesorte oder Kräuter, mit denen Du aus einer Basis-Soße ganz verschiedene Versionen zaubern kannst.
Chili con carne ist ein ganz hervorragendes Gericht zum Vorkochen, denn es ist vielseitig einsetzbar. Falls Du nur einen kleinen Rest übrig hast, kannst Du damit einen tollen Wrap füllen bzw. würzen oder Du peppst einen Nudelsalat mit der herzhaften Soße auf.
Tipp: Gemüse wie Porree oder Paprika kannst Du in größeren Mengen kaufen, klein schneiden und portionsweise einfrieren. Dann hast Du davon immer etwas im Haus, wenn Du z. B. ein vorgekochtes Gericht noch verfeinern möchtest. Auch Petersilie, Kräuterbutter oder Tomaten-Sugo lassen sich optimal in kleinen Portionen einfrieren. Der Geschmack verändert sich beim Einfrieren nur minimal oder gar nicht – je nachdem, wie frisch die Lebensmittel sind und wie schnell man sie in das Gefrierfach packt. Je schneller, desto mehr Geschmack bleibt erhalten.
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Rezeptideen für Gerichte, die sich besonders gut für das Meal Prepping eignen
Einige Klassiker wie Nudeln mit Bolognese oder Gemüseauflauf lassen sich problemlos in größerer Menge vorbereiten und einige Tage im Kühlschrank aufbewahren. Aufläufe sind generell gut dafür geeignet, weil mit jedem Tag mehr die einzelnen Zutaten „durchziehen“ und der Geschmack immer intensiver wird. Sie eignen sich auch prima zum Mitnehmen ins Büro, weil man sie ganz einfach in der Mikrowelle aufwärmen kann.
Das Aufwärmen in der Mikrowelle ist allerdings nur dann zu empfehlen, wenn eine andere Möglichkeit des Erwärmens nicht gegeben ist. In der Mikrowelle geht es zwar schnell, aber häufig wird bei überbackenem Auflauf der Käse oben trocken und hart und auch Nudeln können trocken werden. Im Backofen bleibt das Ganze saftiger, allerdings kann der Auflauf auch schnell anbrennen, z. B. am Rand. In der Pfanne oder Topf dauert es etwas länger, dafür kann man den Auflauf schonend erwärmen und erhält so die Konsistenz und den Geschmack.
Sehr gut vorbereiten und aufbewahren lassen sich auch Eintöpfe und Suppen. Gerade eine Suppe kann man ideal in großer Menge zubereiten und dann in einer Dose oder einem kleinen Topf in den Kühlschrank stellen bzw. in einem Gefrierbeutel einfrieren. Das Gleiche gilt für Kartoffel- oder Nudelsalate, die kalt gegessen werden. Hierbei gilt besonders: Nach einigen Tage „Durchziehen“ schmecken sie besonders gut, weil sich dann alle Aromen herrlich vermischen. Einfach etwas mehr machen, luftdicht verpackt in den Kühlschrank stellen und bei Bedarf eine Portion entnehmen.
Lebensmittel, die sich nicht optimal zum Meal Prepping eignen bzw. nicht wieder erwärmt werden sollten
Gibt es Zutaten, die beim erneuten Aufwärmen giftig werden? Bei dem Thema scheiden sich die Geister, allerdings rate ich gerade deshalb zur Vorsicht. Selbst wenn das Wiedererwärmen „nur“ zu Magen- und Darmbeschwerden führt und nicht lebensbedrohlich ist, kann man gut darauf verzichten. Darum sollte man einige Lebensmittel kennen, die sich nicht so gut eignen, um sie nach dem Zubereiten lange zu lagern bzw. sie einzufrieren/zu kühlen und wieder aufzuwärmen. Dazu gehören:
- Wenn man frisches Geflügel kauft, sollte man es entweder direkt roh einfrieren oder sofort zubereiten und verzehren. Gleiches gilt für Fisch. Als Zutat für ein Gericht, das man für Tage vorkocht, eignen sich diese beiden Lebensmittel also eher nicht. Aber: Gebratenes Hähnchen und z. B. Backfisch oder Fischstäbchen kann man einige Tage im Kühlschrank aufbewahren und kalt (nicht wieder erwärmen!) in einen Salat geben oder klein geschnitten auf einem tollen Sandwich genießen. Grundsätzlich gilt für die Zubereitung: Geflügel und Fisch immer mit viel Temperatur zubereiten bzw. darauf achten, dass es komplett durchgebraten/gekocht ist.
- Gekochte Kartoffeln oder Reis nie bei Zimmertemperatur lagern, sondern immer luftdicht verschlossen im Kühlschrank aufbewahren, da sich sonst Bakterien bilden können. Wenn sie gekühlt aufbewahrt werden, lassen sie sich problemlos wieder aufwärmen.
- Auch Pilze sollten nie nur bei Zimmertemperatur gelagert werden, sondern immer direkt verzehrt oder für wenige Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Wichtig: Zubereitete Pilze in keinem Fall erneut aufwärmen – das kann zu ernsten Gesundheitsproblemen führen.
- Einige Öle wie Haselnuss- oder Wallnussöl werden beim Aufbewahren ranzig und schmecken nicht mehr gut. Zudem kann Öl, das zuvor zum Braten, Backen, Frittieren oder Kochen verwendet wurde, beim erneuten Erhitzen schädliche Transfettsäuren freisetzen.
- Durch den hohen Anteil an Protein kann das Wiedererwärmen von gekochten Eiern, Spiegelei oder anderen Eiergerichten zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Ich würde darauf verzichten und diese Gerichte immer frisch verzehren. So schmecken sie auch am besten.
- Vorsicht ist geboten bei Roter Beete, Zwiebeln und Sellerie, die gerne in Suppen verwendet werden. Beim erneuten Erhitzen können durch die enthaltenen Nitrate u. U. Gifte freigesetzt werden, die sogar krebserregend sein sollen. Andere Gemüsesorten eigenen sich viel besser für Suppen und Eintöpfe wie Möhren, Kohl, Brokkoli, Mais, Tomaten oder Lauch.
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