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Winterblues ade: Diese Lebensmittel machen gute Laune!
Bist Du im Moment oft müde, gereizt und antriebslos? Dann steckst Du wahrscheinlich gerade mitten im Herbst- bzw. Winterblues. Die Gründe für die miese Stimmung sind fehlendes Tageslicht und damit ein Mangel an Vitamin D sowie eine Unterversorgung mit anderen wichtigen Inhaltsstoffen, zu wenig frischer Luft und zu viel Schlaf.
Aber ich habe eine gute Nachricht für Dich: Durch regelmäßige Bewegung draußen und bestimmte Lebensmittel kannst Du Deinem Wohlbefinden und Deiner guten Stimmung auch in der dunklen Jahreszeit ganz einfach auf die Sprünge helfen.
Ganz wichtig: raus an die frische Luft!
Der Körper braucht Tageslicht, um das lebenswichtige Vitamin D bilden zu können. Zudem führt mangelndes Tageslicht dazu, dass der Melatoninspiegel auch tagsüber nicht ganz absinkt und Du dauerhaft müde bist. Melatonin ist unser „Schlafhormon“ und sorgt nachts für einen guten Schlaf. Es wird bei Dunkelheit bzw. in der Dämmerung gebildet, was besonders im Winter, wenn es auch tagsüber nicht so richtig aufhellen will, zu ständiger Müdigkeit führen kann.
Zu viel Schlaf unterstützt diesen Prozess noch, denn so weiß der Körper irgendwann nicht mehr, wann Tag und wann Nacht ist und wann er müde und wann wach sein sollte. Darum ist es ganz wichtig, auch bei schlechtem Wetter nach draußen zu gehen und einen schönen Spaziergang an der frischen Luft zu machen. Der Sauerstoff hilft zusätzlich dabei, sich wacher und fitter zu fühlen und das Melatonin wird in Schach gehalten.
Du kannst Vitamin D auch über Deine Nahrung aufnehmen
Normalerweise regelt unser Körper die Zufuhr dieses wichtigen Vitamins selbst. Trifft Sonnen- bzw. Tageslicht auf unsere Haut, fängt diese direkt mit der Produktion von Vitamin D an. Wenn es im Herbst und Winter oft dunkel ist und wir nicht häufig nach draußen gehen, produziert unser Körper zu wenig davon und wir leiden unter den Folgen des Vitamin D-Mangels wie Abgeschlagenheit, Unkonzentriertheit und einer schlechten Grundstimmung.
Es gibt aber eine ganz einfache Lösung, was Du zusätzlich zu regelmäßigen Spaziergängen tun kannst, um Dir selbst gute Laune zu machen: essen! Und zwar das Richtige, denn viele Lebensmittel enthalten Vitamin D und helfen Dir so dabei, gut durch die dunkle Jahreszeit zu kommen.
Besonders viel Vitamin D steckt z. B. in manchen Fischsorten wie Forelle, Wildlachs und Hering, in Eiern, Pilzen, Avocados und sogar in Gouda. Wenn Du einige dieser tollen und leckeren Lebensmittel regelmäßig auf Deinen Speiseplan packst, tust Du sehr viel Gutes für Deinen Körper. Vitamin D ist nämlich nicht nur für unsere Aktivität wichtig, sondern sorgt auch für starke Knochen, da es die Aufnahme von Calcium begünstigt.
Wichtig: Achte beim Kochen immer darauf, vitaminreiche Lebensmittel schonend und nicht zu heiß und zu lange zuzubereiten. Dadurch bleiben die wertvollen Vitamine erhalten und Dein Essen behält sein volles Aroma.
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Ein weiterer Glücksbringer: Serotonin
Das Schlafhormon Melatonin beeinflusst den Serotoninspiegel im Körper. Serotonin ist sozusagen unser körpereigenes Glückshormon und hat ganz erheblichen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Ist zu viel Melatonin im Körper, wird die Produktion von Serotonin gehemmt. Glücklicherweise gibt es auch hier viele Lebensmittel, die als Helfer für uns einspringen und die Produktion des Happymachers ankurbeln. Das sogenannte „Mood Food“ sorgt spürbar für mehr Glücksgefühle und Aktivität und lässt uns gut durch die düsteren Monate kommen.
Eine Voraussetzung dafür, dass wir selbst Serotonin bilden können, ist die Aminosäure Tryptophan. Dieser bestimmte Eiweißbaustein braucht wiederum Kohlenhydrate, die als eine Art Lotse fungieren und dafür sorgen, dass das Tryptophan in unserem Gehirn ankommt. Wir müssen also beides mit unserer Nahrung aufnehmen, damit die Serotoninproduktion so richtig in Gang kommt.
Viel Tryptophan ist z. B. enthalten in Käse, Erdnüssen, Cashewkernen, Sojabohnen, Fisch, Linsen und Eiern. Kombiniert man diese Lebensmittel mit Nudeln, Kartoffeln, Reis oder Brot, versorgt man seinen Körper in einer Mahlzeit mit beiden notwendigen Komponenten. In vielen Nahrungsmitteln wie Vollkornbrot und -Nudeln, Nüssen und Hülsenfrüchten sowie Naturreis ist das gesunde Duo sogar direkt im Doppelpack enthalten – echtes Superfood!
Noch mehr Lebensmittel, die Dich glücklich machen
Neben Vitamin D, Tryptophan und Kohlenhydraten benötigen wir im Winter auch besonders viele andere wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Darum gehören Früchte und viel Gemüse ebenfalls auf unseren Speiseplan. Tipp: Je regionaler Du Dein Gemüse einkaufst, desto kürzer sind die Transportwege und desto mehr Vitamine bleiben erhalten.
Auch Gewürze können uns gegen das Stimmungstief helfen. Chili beispielsweise bringt dank des enthaltenen Capsaicins unseren Kreislauf so richtig in Schwung. Durch die Schärfe schüttet unser Gehirn außerdem Endorphine aus – noch so ein körpereigener Glücklichmacher. Auch Ingwer hat eine aufhellende Wirkung, stärkt gleichzeitig die Immunabwehr und regt die Verdauung an.
In Maßen ist auch Schokolade ein wahrer Glücksbeschleuniger, besonders Bitterschokolade. Schon die Azteken sollen ein Schokogetränk mit Chili und Vanille getrunken haben, um die Stimmung aufzuhellen. Aber auch Bananen und andere leckere Fruchtsorten helfen gegen das Stimmungstief im Winter und liefern dem Körper wertvolle Inhaltsstoffe, die er jetzt mehr denn je braucht.
Zum Schluss noch meine Top 5 Lebensmittel für einen glücklichen und gesunden Winter
1. Joghurt: sorgt für eine gesunde Darmflora und stärkt dadurch Dein Immunsystem. Egal ob im Müsli, zu Beerenobst oder als frische Zugabe mit Kräutern zu einem schönen Fleisch- oder Fischgericht, Joghurt ist auf ganz viele verschiedene Arten in der Küche einsetzbar.
2. Kohlgemüse: Hat gerade Saison und ist in vielzähligen Varianten erhältlich. Viele Kohlsorten enthalten wertvolle Ballaststoffe und vor allem viele notwendige Mineralstoffe und Vitamine, die z. T. sogar für ihre antioxidative Wirkung bekannt sind.
3. Äpfel: schmecken ungekocht toll und können als Zutat in warmen Gerichten ganz neue Geschmackerlebnisse zaubern. Besonders die sekundären Pflanzenstoffe und vielen Vitamine helfen der Verdauung und halten den Körper gesund. Grundsätzlich empfehle ich, täglich frisches Obst und Gemüse zu essen – besonders im Winter. Als Variation kann man gerade Beerenfrüchte auch toll in Rezepte einbauen.
4. Knoblauch: gibt vielen Gerichten den letzten Kick und darf in meiner Küche nicht fehlen. Man sagt dem Knoblauch auch nach, dass er gegen Bakterien und Viren hilft – das unterstützt unser Immunsystem und hält uns auch im Winter fit.
5. Fisch: ist unglaublich gesund und lecker. Alleine schon wegen der großen Menge an Omega 3 Fettsäuren sollte Fisch mindestens einmal in der Woche auf dem Speiseplan stehen, gerne auch öfter. Beim Kauf immer auf die Nachhaltigkeit achten und auf Abwechslung setzen. Fisch ist nicht gleich Fisch und auch die Art der Zubereitung hat einen großen Einfluss auf den Geschmack.
Ganz wichtig auch: genug trinken! Im Winter schwitzen wir nicht so häufig und bei vielen Menschen nimmt das Durstgefühl ab. Der Körper benötigt aber trotzdem täglich seine Ration an Flüssigkeit, damit er fit und gesund bleibt.
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Ich beschäftige mich seit Jahren mit den unterschiedlichsten Rezepten und Zutaten aus aller Welt und kenne den großen Einfluss, den Essen auf unsere Gesundheit und unsere Stimmung hat. Gerne zeige ich Dir leckere, gesunde Gerichte, mit denen Du Dir und Deinen Lieben etwas Gutes tun kannst und die Dir spürbar gut tun.
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Ich wünsche Dir viel Spaß beim Kochen und bleib gesund!
Deine Flora